読書感想文『行動最適化大全』

投稿者: | 2021年10月26日

意識高い系の皆様こんにちは。今日も有名人とのつながりのチラ見せに余念はないですか?

さて、今回読んだ本がこれ。樺沢紫苑(2021)『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出すKADOKAWA

最近当ブログでは意識高い系を標榜しています(笑)が、まさにそれにぴったりの本ですね。

どういう過ごし方をすれば幸せな一日が送れるか

それを考えるものです。もちろん、何が幸せかは人によって違いますでしょうが、最大公約数的なものは大体似通っています。少なくとも「毎日体のどこかが痛く、人と毎日しょうもないことでぶつかり罵られ、求職活動をしているものの1年以上仕事がない」状態を幸せと捉える人は多分いないですよね。幸せの在り方のディテールは人によって違うとは思いますが、本書は多くの人が幸せだと共通することをどのように追求していけば、その「幸せ」が得られやすくなるかということを考えるものです。

私は割と得るところが多いと思いました。なので、今日はその一部をご紹介したいと思います。内容は多岐に渡るのですが、その中でも

・「朝」の最適化
・「昼」の最適化
・「夜」の最適化

というあたりを紹介し、どのような生活習慣が「最大公約数的な幸せ」を生みやすいかを見ていきます。

「朝」の最適化

著者は朝の動きをルーティン化すべし、と述べています。例えば床から出た後に、

・トイレに行く
・体重を測る
・コップ1杯分の常温水を飲む
・シャワーを浴びる
・朝散歩に出る

というルーティンをおこなっているそうです。

その中でももっとも必要なのが

朝散歩である

と著者は述べています。

私は、心と身体を整える生活習慣として「睡眠、運動、朝散歩」をお勧めしています。 しかし、突き詰めていうと、「朝散歩」だけでよいのです。1日に20分の朝散歩をすると睡眠が整い、運動不足にならない最低運動時間をクリアできるからです。

詳しい理論的背景は省略しますが、とにかく朝散歩に出かけることがとても大事だということです。

実は私も朝散歩を実践しています。私の場合は妻と一緒に1時間ほど普通速度でしゃばしゃばと歩くだけですけど、やはり体調は良い感じがします。何が良いかというと、とにかく夜の寝つきが良くなります。まあ私の場合は1時間くらい散歩時間をとっているので、早起きの効果かもしれませんが。大体寝床について目を閉じると、考え事をする間もなく眠りに落ちてしまいます

以前は、走っていました。カンボジアに来てからもしばらくは走っていたんですが、朝でも暑いんですよね。暑くてもストイックに走るという選択肢もあるんですが、気持ちいいと思えないんです。で散歩に切り替えました。散歩に切り替えてからはダイエット効果は狙えないものの、気持ちよく一日を始められます

それと、毎日同じ状態で体重をはかるのも大事かなと思います。私は(他の人もそうでしょうけど)、油断するとすぐ体重が増えてしまうんですよね。でも毎日測ることで大惨事を避けることができます。

その時につかうと便利なのがスマート体重計です。乗るたびに体重を記録してくれます。自分で計算しなくても月平均の体重が出たり、体重の移り変わりが可視化できるのでとても役立っています。

私はHuawei製のものを使っているんですが、もし日本で買うならXiaomiのやつかな、と思っています。値段も手ごろですしね↓。

「昼」の最適化

さて、昼は仕事ですね。

すごい研究結果が紹介されていました。

オーストラリアのシドニー大学の研究では、1時間座り続けていると平均余命が22分間短くなるという結果が出ました。

この22分がどう算出されたのは知りませんが、とにかく座り続けるのは体に良くないということですね。それで著者は、

15分に1回は、立ち上がるべき

と述べています。また、生産性につきましては、

デスクタイムという仕事時間計測ソフトを使った研究でも、最も生産性の高い上位10%の人たちは52分仕事をして17分休憩をとる、というパターンで仕事をしていたことがあきらかになった

なるほど、まあこれは平均的な話ですからそれをそのまま実践する必要はないと思いますが、著者が言うように、

50分仕事→10分休憩

この高校の授業的なサイクルはいいかもしれませんね。しかも「45分」というのは集中力の単位なのだそうです。仕事への取り掛かり、収束に多少時間をかけるとしたら50分くらいを一単位として考えるのは良いと思います。

ちなみに、ポモドーロテクニックを使っている人もいると思います。「25分仕事→5分休憩」ってやつですよね。実は私もやっていたことがあるんですが、私には合わないな、と思って最近はやっていません。25分が少し短いんですよね。おそらく、このポモドーロは仕事よりも勉強の方に効果があるのではないかなと思っています。

例えば受験勉強とかですね。結構科目が多いじゃないですか。しかもすべての科目が好きってことはあんまりない。だから放っておくと好きな科目の勉強時間が増えてしまいます。でも25分単位のポモドーロなら、嫌いな科目も我慢できるんじゃないかな~と思います。もちろん仕事でもポモドーロが「すごく合う」人もいるでしょうし、その辺は人それぞれでしょうね。

ポモドーロテクニックや、生産性を上げることについては過去に記事を書いたことがあります。

生産性を上げる時間管理法いろいろ
ポモドーロならこれ!シンプルなChrome拡張機能「Marinara: Pomodoro® Assistant」

それと「昼」の時間の使い方で私もすごく良いと思ったのが、

午前→集中
午後→コミュニケーション

という時間の使い方です。午前中は頭がさえているから最も重要な仕事に使うべきと著者は言っています。だからもし会議が最も重要な仕事であれば会議をしてもいいと言っていますね。

やっぱ、昼食後は眠くなったりまったりしてくるので、この時間配分は私もいいと思います。だから、もしできるなら社内や部内での連絡も必要なもの以外は午後におこなというルールを作れればいいんじゃないかな、と思います。逆に言うと午前に来る連絡は緊急性のあるものということですね。

結局メッセージとかって開いてみないとそれが重要かどうかはわからないので、メッセージが届くたびに開かないといけないんですよね。そりゃ集中力も途切れるわ…

これについても前に言及したことがあります。

日本語教師「プチ1日3時間労働」のススメ

また午後の間食、最高のものは「ナッツ」だそうです。

「夜」の最適化

「仕事は終わる」ものではなく、「終わらせる」ものです。「終わった時間」に帰るのではなく、「この時間に終わらせる」と決めると、午前中からペースを上げていかないといけないので、仕事の効率は20~30%アップします。

これは本当にそう思いますね。幸い私は退勤時間を自分で決められる職場で長い間働いていましたので、この辺りは100%同意ですね。特に子供が幼い頃は自分が子供の送り迎えをやっていたので、「終わったら退勤する」わけにはいかないんですよね。お迎えの時間はタイムリミットがありますし、子供たちも早く来てくれることを望んでいましたから、そりゃ朝から必死で仕事をしていました。

あまり言及されませんが、子供を育てることでこういった能力が涵養されることは確かです。子供を抱えて仕事をすることの大変さばかり強調されますが、そしてそれは事実ですが、それ相応の見返りもあるということですね。

また、それと関連することとして、

あなたが「100」の能力を持っているとしたら、「100」まで頑張ればよい。あるいは、90~95くらいの力でやれば、余裕をもって取り組めます。 多くの人は、100の能力しかないのに、120や150まで頑張ろうとするのです。場合によっては、睡眠を削ってまで頑張るわけですから、70点くらいの結果しか出なくなります。

という記述もありました。私はいつも結構楽なんですけど(笑)、それは私が他の職業人に比べて仕事の負荷が低いからだとずっと長い間思っていました。まあ、ある程度そういう部分もあるとは思うんですけど、それ以上に自分でセーブしている部分が大きいのかなと最近薄々気づいてきました(笑)。

多分私は80くらいで止めているんですよね。自分の能力やキャパシティを見極めるということは、ある意味自分の無能を認めるということにもつながります。だから悲しいことでもあるんですが、その能力が自分の能力なら仕方ないですね。と考えることにしています。職業的な成功を収めるためだけに生きているわけではないですからね。

とは言え、著者も手垢の付いた表現ではありますが、

マイペースで走り続ける人が、より遠くまで走ることができ、いつの間にか先頭集団に入っているのです。

ということを言っていますので、それを希望として持ちましょう。

あとは退勤後、疲労回復に努めたり、楽しいことに時間を使う、まあ常識的なことを述べていますね。

疲労回復雄ためには
・入浴
・睡眠
・運動

が挙げられています。この中で、私ができていないのは「入浴」ですかね。南国にいるということもあって、シャワーで済ますことが多いです。入浴にはいろいろな効果があるようなので、週に1度くらいはやろうかなと思っています。

あと、注意が必要なのは「酒」ですね。

「お酒はストレス発散になる」は、間違いです。 お酒を飲むとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。

「少量の飲酒は健康にいい」というのは一昔前の誤った常識。現在では、「お酒を飲まないのが最も健康にいい。お酒を飲めば飲むほど、健康に悪い」と考えられています。

難しいところですよね。私も昔はお酒が好きだったので「健康に悪い」と言われても普通はなかなかやめられないですよね。また飲酒することが明日への活力になることもありますしね。

ただ私は、もう面倒なのでお酒を飲むことはほぼやめました。お酒を飲まない生活もアリだな、と思っています。今の時代楽しいことはいろいろありますからね~まあこの辺は個人の判断ですね。

これについては↓に詳しく書いてあります。

ソバーな生活①~アルコールを摂らない生活へ~
ソバーな生活②~アルコールを摂らない生活 6か月経過~

あと、夜の生活については、寝る前は暗めの部屋で過ごす、スマホやゲームはしないようにする、のんびりする、ポジティブなことを考えるなど一般的によく言われることがいろいろと提案されています。

さいごに

というわけで、今回は樺沢紫苑(2021)『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出すKADOKAWA の中から「朝昼夜の最適化」の部分を少しだけご紹介させていただきました。

他にも「仕事」「学習」「コミュニケーション」「健康」「人生」の最適化についても述べられていますので、ここまでの内容を読んで気になった方は是非読んでみてください。

ちなみに、気づいたらこの人の本は結構読んでいました。もし興味のある人がいましたら、これもぜひ読んでみてください。

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